この記事では、上記の悩みにお答えします。
・マインドフルネス瞑想のやり方３STEP
・マインドフルネス瞑想の練習法
この記事を書いている僕は、現在マインドフルネス瞑想を半年以上継続しています。
最近ではInstagram(cenotenblog)で毎日瞑想に関するストーリーを投稿してます。
こういった僕が解説をしていきます。
マインドフルネス瞑想の効果について知りたい方は、下記の記事が参考になります。
・マインドフルネス瞑想を続けるとどの様な効果があるの？・瞑想を始めたけど、どんなメリットやデメリットがあるのかがわからない。・マインドフルネス瞑想をする際の注意点を知りたい。 こんにちは、るい(@CenotenBlog[…]
マインドフルネス瞑想のやり方３STEP
では早速、基本的なマインドフルネス瞑想のやり方を解説していきます。
全体の流れは以下の通りです。
その①：意図を生み出す。
その②：呼吸をたどる。
その③：判断を下さず、呼吸に注意を戻す。
これら3つのステップについて解説していきます。
意図を生み出す。
最初のステップは、意図（なぜマインドフルネスの状態でいたいのか）を生み出すことから始まります。
実は、意図を生み出す行為自体が瞑想であり、この行為自体とても重要なのです。
例えば、呼吸に注意を向ける前に、なぜ今から瞑想を行うのかを自問自答します。
・ストレスを減らしたい。
・注意力を高めたい。
などの意図が浮かんでくるでしょう。
意図が明確になったら次のステップに進みます。
一方で、瞑想を5分～10分もやるのが面倒だと思ったり、そもそも時間がなかったりする方がいるかもしれません。
実は、この良い意図を生み出す行為さえできれば、瞑想を終了しても構いません。
毎日自分のためになることをする意図を生み出すこと自体が瞑想なのです。
意図を生み出す行為を繰り返すことで、やがてこの優しい意図が心の習慣になります。
呼吸をたどる。
意図が明確になったら、実際に呼吸に注意を向け始めます。
その際、場所は椅子や床でも良いので、体がリラックスできる楽な姿勢で行いましょう。
まずは２〜3回深呼吸を行い、体全体をリラックスさせます。
その後、自然な呼吸を行い、穏やかな注意を呼吸に向けます。
この時にフローの状態に入ると、呼吸と一つになり、心が穏やかで集中した状態になります。
呼吸に注意を向けている心の状態を、古典的な例えを用いてもう少し解説します。
心のことを、街の入り口に立つ門番だと考えます。
門番は出入りする人をただ目を光らせ見ているだけです。
同様に、心は息の出入りに目を光らせている門番と考える。
呼吸に注意を向ける際は、ただ呼吸の流れを観察するだけです。
その時、恐らくたいていの人が、数秒で呼吸から注意がそれてしまいます。
注意がそれていたことに気がついたら、次のステップに進みましょう。
判断を下さず、呼吸に注意を戻す。
注意がそれていたことに気がついたら、判断を下さずに呼吸に注意を戻しましょう。
たいていの人は、注意がそれたことに気がつくと自己批判をしてしまいます。
例えば、「私は瞑想が下手だ」「僕は注意力がない」といった感じですかね。
この時、大切なことは良い悪いの判断を下さず、自分自身に対し優しさと好奇心を持って接することです。
ここに注意を向けることで、自分自身に対する日々の態度を自覚することができる様になります。
さらに繰り返し練習することで、自分について頻繁に陰口をつぶやく習慣を、優しさと好奇心に替えることができます。
この様に、良い悪いの判断を下さず自分自身に向けた態度を自覚することができたら、ステップ2の呼吸をたどるに戻ります。
以上が、基本的なマインドフルネス瞑想のやり方です。
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最近は瞑想を行うヨガスタジオも増えてきているみたいです。Oluluは1週間の無料体験があるので、これを使ってマインドフルネス瞑想の基礎を学ぶのもありですね。無料なのでとりあえず試してみるのが良いかなと思います。
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マインドフルネス瞑想の練習法
次にマインドフルネスを活用した、練習法について解説します。
マインドフルネス瞑想の練習方法で代表的な2つを紹介します
その①：歩く瞑想
その②：ボディスキャン
これら2つの練習方法について順番に解説していきます。
歩く瞑想
まず、マインドフルネス瞑想の練習方法として歩く瞑想があります。
歩く瞑想は、先ほどの座って行う瞑想よりもはるかに単純です。
また、日常生活にマインドフルネスをもち込む練習となります。
やり方は簡単です。
歩いているときに、一瞬一瞬の注意を体の動きと感覚の一つ一つに向け、注意がそれるたびにそっともとに戻してあげるだけです。
歩く瞑想はいつでも行うことができます。
例えばトイレ休憩の際や家事を行なっている際に、マインドフルな歩行ができます。
ボディスキャン
次に、マインドフルネス瞑想の練習方法としてボディスキャンがあります。
ボディスキャンは、感情の変化（情動）を自覚するのに役立ちます。
この情動を自覚することで、自分自身と情動を切り離すことができます。
たいていの人は、自分の情動を自分だと思っています。
例えば、「I am angry.」 「I am sad.」 のように怒りや悲しみがまるで自分であるかのように。
情動と自分自身との区別ができると、「I feel angry.」 「I feel sad.」のように、情動は自分が感じているのものにすぎず、自分ではないことに気がつくことができます。
ボディスキャンの具体的なやり方は以下の通りです。
頭のてっぺんから始め、足の親指の先まで注意を向けていく。そのあいだ常に、あらゆる感覚に注目する。
注意を向けている間に、情動を見つけます。
見つかったら、その情動の存在に評価や判断を下さず、ただ注目します。
これらの情動は、体の中ではどの様に感じているか経験します。
呼吸が浅くなっていたり、体が緊張しているなどひたすらそれを経験します。
この練習を繰り返すことで、情動と自分自身を切り離すことができます。
今回は、これくらいにします。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
下記にマインドフルネス瞑想について、詳しく書かれている本を載せておきます。
気になった方は是非どうぞ。
スマホアプリでマインドフルネス瞑想を試してみたい方は、下記の記事が参考になりますよ。
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