サラリーマンや学生ってほんと忙しいですよね。
日中は仕事や学校。夜は残業だったり友人との付き合いで予定を予測するのが難しかったり。筋トレをする時間はほぼ取れません。
それでも僕は毎日筋トレをしたいという思いから、毎朝4時半に起きて筋トレをしています。
本記事では、そんな僕の「早朝の4時半〜8時の筋トレルーティン」を紹介します。
朝に筋トレをしようと思っている人の参考になれば幸いです。
- 本記事の内容
- 毎朝4時半起きで筋トレをする僕のモーニングルーティーン
朝トレのメリットやデメリットは下記の記事でまとめてます。参考までにどうぞ。
毎朝4時半起きで筋トレをする僕のモーニングルーティーン
まず僕のルーティンは以下の通り。それぞれ順番に紹介していきます。
- 僕のモーニングルーティーン
- 4:30 起床
- 4:30 身支度と栄養補給と柔軟
- 5:00 カフェイン摂取と日記
- 5:30 勉強
- 6:00 ジム
- 7:00 身支度と朝ご飯
- 8:00 始業
4時半：起床
ここが一番最初で一番重要なところ。
起きる。いくら眠かろうが気合いでベットから離れます。
とは言っても、たぶん多くの人にとってここが一番難しいところ。
僕もいくつかのアイテムを使用して対策をしています。
光目覚まし時計
僕は目覚ましのアラーム音にビックリして、あまり気分が良くないので基本使用しません。
そこで僕は光目覚まし時計を使っています。
実際アラームで起きていた頃と比べてかなりスッキリ目覚められるようになりました。
光目覚まし時計を使わず、寝るときにカーテンを全開にしておくものありです。
ただ、時期によっては太陽が昇るのが早かったり遅かったりするので、毎日同じ時間に起きたい人は光目覚まし時計があると便利ですよ。
寝坊が怖い人はアラームを一回だけセットしておくのが良いかと。
その時にスヌーズ機能をオフにすると二度寝ができなくなるのでおすすめ。
Oura Ring
もう一つ僕が使用しているアイテムがOura Ringという睡眠管理アイテム。
なぜ睡眠管理アイテムが重要なのかというと、睡眠の質が朝のトレーニングの効果に直結するから。
ただでさえ、朝は体のエネルギーが日中と比べて枯渇しているのに、睡眠で体の疲れが取れていないとトレーニング中に力が十分に発揮できません。
なので筋トレの効率を上げるためにも、睡眠の質を高めることが重要。
Oura Ringなどの睡眠管理アイテムを使い睡眠の質を数値化することで、色々と試行錯誤するのがおすすめ。
ちなみに、スタンフォード大学の研究によると、Oura Ringの睡眠検出の精度は他のAppleWatchなどをはじめとしたウェアラブルデバイスを圧倒する程の性能みたいです。
一応下記に僕の紹介用リンクを載せておきます。
このリンクをから購入すると5000円程お得に購入できます。
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起床に関するポイント
朝にジムで筋トレをする際に、起床に関してのポイントが一つ。
それは、ジムに行く一時間前には起きること。
というのも寝起きですぐに筋トレをしても本来の力が出ませんし、筋トレ後の疲労感が半端ないから。
ついつい寝坊してしまったらその時はキッパリと諦めて、午後あるいは明日リベンジする決意をしましょう。
また、寝坊しても自己嫌悪に陥らず、必要な休暇日だと切り替えることも大切。
筋トレの効率を最大限発揮するためにも、できる限り筋トレを始める一時間前には起きるのがおすすめ。
4時半〜5時：身支度と栄養補給と柔軟
次に起床後からの30分間のルーティンについて。
まずはジムに行くための身支度や栄養補給などを行います。
朝は体の栄養が枯渇しているらしいので、吸収率の高いプロテインやサプリメントで摂取。
僕が普段使用している主なプロテインとサプリメントは下記の通り。
これに加えてその時気になっているサプリメントなども摂取します。
ポイント
正直、朝からプロテインを一気に飲むのはきついですよね。
なので、僕は柔軟などの準備運動をしながら少しずつプロテインを飲んでいます。
柔軟の内容は気分によって変えていますが、下記のような動画を参考にやっています。
5時〜5時半：カフェイン摂取と日記
身支度や栄養補給、ストレッチなどが終わったら、コーヒーの準備をします。
なぜなら、筋トレのまえに体を完全に覚醒させておきたいから。
トレーニングを始める30分位前にコーヒーを飲むことで、筋トレを始める頃にカフェインの効果が出てきます。
コーヒーの準備ができたら、机に向かいます。
モーニングノート
僕は毎朝モーニングノートというものを書いています。
いわゆる日記です。
モーニングノートについての詳細は省きますが、脳のデトックスなどと言われたりしてます。
興味のある人は下記の本が元ネタになります。
日記を書きつつ、コーヒーを飲んでいきます。
30分くらい日記を書くので、ゆっくりコーヒーを楽しめます。
数分前にプロテインを飲んだばかりですが、このくらい余裕を持てば全然苦しくありませんよ。
ちなみに、筋トレ前に完全に目を覚ましたい人はプレワークアウトをとるのもありかと。
ビルダー飲みすれば水分でお腹がタプタプになることもありませんし。
ポイント
コーヒーの準備に豆を挽いたりドリップをしているとあっという間に時間が経ってしまいます。
貴重な朝の時間はなるべく効果的に使いたい僕は、事前に水出しコーヒーを冷蔵庫で保存して飲んでいます。
HARIOのフィルターインコーヒーボトルを使うと、お手軽に美味しいコーヒーをいつでも飲めるのでおすすめ。
5時半〜6時：勉強
最近僕はこの時間を語学勉強に使っています。
この時間を読書や自分の趣味の時間に当てて良いかもです。
この時間を特にやることを決めずにバッファとして使うことで忙しい朝の時間に余裕を持つことも可能。
例えば、柔軟を入念に行ったり、少しゆっくり起きたりなどその日の体調によって使い分けれますね。
6時〜7時：ジム
ジムに行く前にトレーニング中の水分補給用のドリンクを作成します。
ドリンクにはEAAがおすすめ。
筋トレ開始
最初は軽くウォーキングから。
軽い有酸素運動で体を温めます。
大体8分程度で僕の場合は身体がいい感じに温まります。
準備やウォーキングを済ませたら残り40分くらいの時間があります。
むしろ40分しか時間がないので一日一部位に絞ってトレーニングを行います。
ちなみに、胸→肩→腕→背中→脚の5分割法。
ポイント
あらかじめやる種目や重量を決めておくこと。
細かな予定を組んでも朝は基本どのマシンも空いているので安心です。
7時〜8時：身支度と朝食ご飯
筋トレが終わったら、汗をかいているのでさっとシャワーを浴びてから朝ご飯を食べます。
朝ご飯は基本毎日同じものを食べます。
お米0.5合と納豆1パック、卵2つ 。
このメニューは調理時間がなく、5分程度で掻き込めるのでおすすめ。
さらに筋トレ後30分以内に炭水化物とプロテインが取れるのがポイント。
最後に、お昼の弁当を作る。
これもなるべく短時間でできるものを。
ポイント
とにかく朝ご飯や弁当などに時間をかけないことを意識。
8時：始業
以上が毎朝4時半起きで筋トレをする僕のモーニングルーティーンです。
色々書きましたが、実際やってみると結構ゆったりしているかもです。
ポイントのところで何度も書きましたが、一番のポイントは「時間を無駄にしないこと」ですね。
コーヒーの抽出や朝ご飯にかける時間など短くできるものはできるだけ時間をかけないようにすることでゆったりとした朝活ができるかと。
最後に、ここまで読んでみて僕のルーティンに移動時間がないことに気がついた方がいるかもです。
というのも、今僕が住んでいる場所はジムと学校がほぼ目の前で、移動に時間がかからないので省力しました。
移動時間がかかる人には無理なルーティンかと思われるかもしれませんが、僕の始業時間は早い方だと思いますし、むしろその移動時間を音声学習などの時間に活用できるかとも思います。
最後に
というわけで今回は以上です。ぜひこの記事を参考に皆さんも朝のルーティンを作成してみて下さい。
参考までに、下記の記事でおすすめの朝活にやることについて解説していますのでどうぞ。
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Instagramで一緒に朝活する仲間が集まればいいなと思っています。
朝ジムのストーリを上げていますのでモチベーション維持の刺激にでもなれば嬉しいです。ではでは