・瞑想を始めたけど、どんなメリットやデメリットがあるのかがわからない。
・マインドフルネス瞑想をする際の注意点を知りたい。
こんにちは、るい(@CenotenBlog)です。
本記事は上記のような悩みを解決できる様に書かれています。
• マインドフルネス瞑想の身体的効果3つ
• マインドフルネス瞑想の精神的効果3つ
• マインドフルネス瞑想をする際に、注意すべき3つのこと
この記事を書いている僕は、現在マインドフルネス瞑想を半年以上継続しています。
最近ではInstagram(cenotenblog)で毎日瞑想に関するストーリーを投稿してます。
こういった僕が解説をしていきます。
マインドフルネス瞑想のやり方については、下記の記事を参考にしてみてください。
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マインドフルネス瞑想の身体的効果
では早速マインドフルネス瞑想の身体的効果を解説します。
僕が考える身体的効果は以下の3つです。
・心や体がリラックスした状態になる
・身体的痛みの軽減
・ダイエットなどの食習慣の改善
これら３つの効果について、それぞれ順番に解説していきます。
心や体がリラックスした状態になる
身体的効果の1つ目は、心や体がリラックスした状態になることです。
マインドフルネス瞑想では、呼吸に注意を向けることが基本となります。
一般的に、人は深呼吸をするだけで落ち着くことができる言われています。
したがって、瞑想中に呼吸法を意識するだけで、十分なリラックス効果を得ることができます。
ならば、深呼吸だけをだけをすれば良いのでは？と考えるかもしれません。
実は、心や体がリラックスした状態にする分には、深呼吸（一息）だけでも十分です。
忙しい時や、仕事に疲れてしまった日は、一息だけのマインドフルネス瞑想をしてみましょう。
これだけでも大分リラックスした状態になることができます。
身体的痛みの軽減
身体的な効果の２つ目は、痛みの軽減です。
最近の研究結果では、数値化された被験者の痛みに対する反応から、マインドフルネスは痛みを緩和することが明らかになっています。
しかし、研究結果がそうだからと言って、効果に納得できるかは別ですよね。
いくら研究データを見せられたところで僕の感情には響きません。
なのでなぜ痛みが軽減するのかを、簡単に解説しようと思います。
結論から言うと、マインドフルネス瞑想によって痛みが緩和する理由は、身体的痛みと嫌悪の経験を区別できるようになるからです。
例えば、長時間座って作業した後、腰に痛みを感じ、その直後に「この痛み嫌だな」と嫌悪を感じたとします。
マインドフルネスの練習を積むと、この痛みと嫌悪が別個の経験であることがわかるようになります。
そこで、この嫌悪を思考から捨てることができれば、身体的痛みを苦しみ抜きで経験することが可能になるのです。
その結果として、痛みがもたらす苦しみが大幅に減るということです。
ダイエットなどの食習慣の改善
身体的な効果の３つ目は、ダイエットなどの食習慣の改善です。
これはマインドフルネス瞑想の練習により、過食衝動などの衝動とそれに対する反応との間に間をおくことができる様になるためです。
衝動と反応の間に間をおくことで、次に行う反応に対し考えを向けることができます。
過食衝動が湧き起こった時に、一瞬でも反応に対し考えを向けることで、不適応な反応をすることを止めることができるのです。
それでも、衝動を抑えきれず望んでいなかった反応をしてしまう方がいるかと思います。
ここでさらに重要なのは、意識の矛先をコントロールすることです。
食欲はたえず募ったり和らいだりする。
また、自分の心が自分に向かって食べ物のことを繰り返し語ることで、たえず食欲をあおっている。
マインドフルネス瞑想の練習を繰り返すことで、上記の様な思考の流れに気がつくことができます。
そこで、自分自身で食欲を煽ることを意識的にやめることで、過食衝動を簡単に抑えることが可能です。
結果として、ダイエットなどの食習慣の改善が可能になります。
マインドフルネス瞑想の精神的効果
次に、マインドフルネス瞑想の精神的な効果について解説します。
特に効果が大きいのは以下の3つであると考えます。
・集中力や注意力が高まる
・ストレスが軽減する
・心が穏やかで明瞭になる
これら3つについて、それぞれ解説していきます。
集中力や注意力が高まる
精神的効果の1つ目は、集中力や注意力が高まることです。
そもそも、集中力と注意力は非常に密接しています。
集中力は、ひとつの物事に意識を継続的に向ける力。
一方で注意力は、ひとつの事物に集中しながらも周りに意識が払える力。
つまり、注意力を鍛えることで、結果として集中力も鍛えることができます。
マインドフルネス瞑想では、注意自体に注意を払う能力（メタ注意）を効果的に鍛えることができます。
例えば、何かに注意を向けているとします。
しかし、いずれ注意は別のものへと逸れます。
しばらくすると、注意がそれたぞ、と知らせてくれる。
この能力がメタ注意です。
メタ注意が強くなると、注意がそれても素早く頻繁に注意を復元できます。
そして、注意を素早く復元できれば、結果的に常に注意を払っている状態を保てる。
これが集中力を保つ秘訣でもあるのです。
ストレスが軽減する
精神的効果の２つ目は、ストレスが軽減することです。
マインドフルネス瞑想の練習を積むことで、衝動と反応の間に間を置くことができる様になります。
さらに、意識の矛先をコントロールすることができる様になります。
例えば、誰かに腹を立てているとします。
怒りはたえず募ったり和らいだりする。
また、自分の心が自分に向かって話を繰り返し語ることで、たえず怒りをあおっている。
この思考の流れに気づき、意識の矛先をコントロールし、怒りに満ちた話を考えることをやめることができれば、怒りは消えて無くなります。
ここまで読んで、気付いた方がいるかと思いますが実は身体的効果の3つ目と仕組みは同じです。
今まで無意識で行っていた反応パターンを意識的にコントロールし、ストレスの要因に対応することで、ストレスを増やす不適応な対処をやめることができます。
心が穏やかで明瞭になる
精神的効果の３つ目は、心が穏やかで明瞭になることです。
マインドフルネス瞑想の練習を積むことで、心を揺り動かすのを止めることができます。
ここで瞑想の心理状態を表す古典的例え話を引用します。
水の入った壺があって、そこには澱がたくさんたまっている。
その壺をたえず揺すっていたら、水は濁る。
だが、揺するのをやめて床にそっと置いておけば、水は鎮まり、しばらくすると澱が全部底にたまり、水は透き通る。
これが、瞑想状態の心の古典的例えです。
この様に、心を揺り動かすのを止めることで、水が鎮まり透き通って見える様に、心が穏やかで明瞭になります。
瞑想をする際に、注意すべき３つのこと
最後に、マインドフルネス瞑想をする際に、注意すべき3つのことについて解説します。
・何も期待しない
・めいいっぱいやらない
・継続する
それぞれ順番に解説していきます。
何も期待しない
瞑想をする際に、注意すべきことの1つ目は、何も期待しないことです。
これだけメリットについて解説した後ですが、何も期待しないことが重要です。
これは、結果にこだわりすぎるあまり、執着を捨てることができなくなるのを避けるためです。
マインドフルネス瞑想を行う際は、眠りに落ちてしまうほど、執着を捨てるといいかもです。
かと言っても、効果を期待していないのに瞑想なんてしませんよね。
なのでおすすめのマインドを紹介します。
瞑想の前には期待を持って良いが、瞑想中は何も期待してはいけない。
上記のマインドを持っておくと、瞑想を継続することができますよ。
めいいっぱいやらない
瞑想をする際に、注意すべきことの２つ目は、めいいっぱいやらないことです。
始めてすぐに毎日10分もやろうとしてしまうと、瞑想を重荷だと感じてしまいます。
僕もはじめの頃は２〜3分の瞑想を繰り返し行いました。
時間を取れない方は、1日1息だけでも十分効果はあるので、始めのうちは短時間の練習を頻繁に行いましょう。
継続する
瞑想をする際に、注意すべきことの３つ目は、継続することです。
最後にして最も大切なことです。
なので繰り返し言いますが、継続しなければ意味がありません。
瞑想の効果を実感するには少なくとも数ヶ月の継続が必要です。
継続するための秘訣は、めいいっぱいやらないこと😌
忙しい時は1息だけ行う。
上記の様なマインドを持つと、瞑想を楽しみながら継続ができますよ。
実は、「1息だけでも瞑想をする」という意図を生み出すこと自体が瞑想だったり。
今回は、これくらいにします。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
下記にマインドフルネス瞑想について、詳しく書かれている本を載せておきます。
気になった方は是非どうぞ。
マインドフルネス瞑想を早速やってみたい方は、下記のアプリがおすすめです。
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